Cours de Boxe Zen #2

Cardio et Abdos

Les Techniques

1. Jumping Jacks (Sauts à ecarts)

Gardez les genoux légèrement pliés et serrez le ventre. Inspirez lorsque les bras sont ecartés, expirez lorsque les bras sont levés vers le ciel.

(* Pause de 10 secondes, si vous avez besoin)

2. Sauts à la corde…(Sans la corde!)

Gardez vos genoux pliés et sautez (sans la corde) aussi haut que vous le pouvez. Faites de grands mouvements circulaires avec vos bras vers l’avant.

3. Abdominaux Coude – Genou croisés

Inspire. Puis soulevez votre genou haut et amenez votre coude à votre genou et expirez.

Inspirez, et changez de l’autre côté. Gardez le dos droit et serrez les muscles abdominaux avec chaque movement.

4. Mountain Climbers

Placez les mains au sol. Serrez votre ventre et essayez de garder le dos et les fesses dans la même ligne.

Essayez de déplacer votre pied droit vers l’avant, entre les mains. Puis le pied droit saute en arrière, et le pied gauche se déplace vers l’avant.

Inspirez et expirez pendant l’exo, (ne tenez pas votre respiration!)

5. Abdominaux Crunch – Bras croisés

Essayez de garder les pieds plantés au sol, serrez les muscles adbominaux et soulevez votre dos. Les bras sont croisés et les épaules et le cou sont détendus. Le regard est légèrement levé vers le ciel.

(Vérifiez qu’il n’y a pas de douleur dans le cou.)

6. Abdominaux Torsion

Avec les pieds bien connectés au sol, inspirez et commencez à tourner à droite. Expirez et tournez à gauche.

Gardez vos mains devant le torse, les épaules détendues et serrez le ventre.

Essayez de ne pas bouger vos jambes à chaque rotation.

7. Lever des jambes

Gardez les épaules et le bas du dos contre le sol. Inspirez quand vous soulevez vos jambes, et expirez en baissant vos jambes.

8. Dead Bug

Inspirez. Étendez le bras droit et la jambe gauche, puis expirez, ramenez-les au milieu et changez pour l’autre côté. Essayez de garder le bas du dos contre le sol et serrez le ventre.

9. Toucher du talon

Commencez avec le dos et la tête au sol, inspirez. Levez la tête et le haut du dos, étirez votre bras droit pour toucher votre talon droit. Expirez.

Revenez au milieu, placez votre tête au sol. Inspirez, puis déplacez-vous vers la gauche. Expirez.

Essayez de garder le bas du dos contre le sol et serrez le ventre.

10. Torsion du bras à la jambe

Placez vos coudes au sol et inspirez. Expirez et déplacez votre bras droit vers l’extérieur de votre talon gauche.

Inspirez et revenez au milieu. Expirez et déplacez la main gauche vers le talon droit.

La tête regarde sur le côté à chaque rotation.

Serrez le ventre et vérifiez qu’il n’y a pas de douleur dans le cou.

11. Demi Pont

Les pieds sont plantés au sol. Inspirez, essayez de soulever les fesses vers le ciel. Expirez, abaissez les fesses au sol. Gardez votre menton vers votre poitrine.

12. Super(Wo)man

Le ventre, les bras et les jambes sont tous connectés au sol.

Inspirez, essayez de soulever les bras et les jambes en même temps, et serrez le ventre. Expirez descendant au sol.

(Si c’est trop difficile, vous pouvez lever seulement les bras ou les jambes.) 

13. Planche

Placez les coudes et les bras au sol. Inspirez. Levez votre corps, serrez le ventre et essayez de garder le dos et les fesses dans la même ligne.

Utilisez vos muscles quadruples pour aider à garder les jambes levées.

Trouvez de l’espace entre vos épaules et vos oreilles.

Respirez profondément.

14. Cobra

Commencez avec les mains à côté de vos épaules. Inspirez et poussez vers le haut.

Vérifiez que vos pieds sont bien connectés au sol pour aider à soulever les hanches.

Essayez de rejoindre les omoplates, ouvrez la poitrine. Trouvez l’espace entre les oreilles et les epaules.

Respirez profondément.

15. Childs Pose (Balasana)

Essayez de vous asseoir sur vos talons, les genoux sont écartés et vos gros orteils sont connectés.

Étirez vos bras devant (ou placez-les à vos côtés). Détendez-vous complètement et respirez.

16. Relaxation Finale (Savasana)

Allongez-vous sur votre dos avec le corps bien droit, les pieds sont écartés et vos bras à vos côtés.

Les yeux sont fermés et vos paumes des mains sont vers le ciel.

Détendre la mâchoire, le front et détendre la langue dans la bouche.

Respirez naturellement.

* Si vous êtes très motivé, faites une deuxième tour!!

Répétitions:

Débutants: x 6 Chaque exo / 20 sec Planche/ 10 sec Cobra

Intermédiaire: x 10 Chaque exo/ 30 sec Planche/ 15 sec Cobra

 Avancé: x 15 – 20 chaque exo/ 45 sec -1 min Planche/ 20 sec Cobra

* Si vous avez besoin, prenez 10 secondes entre chaque exo

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