Surya Namaskara B, (Sūrya soleil et Namaskāra salutation) est un enchaînement des postures (asanas) avec la respiration.
À l’origine, la Salutation au Soleil est un rituel du
matin, en l’honneur du soleil levant qui va apporter son énergie à la terre,
bien qu’il soit possible de pratiquer la série à tout moment de la journée.
Dans Ashtanga Vinyasa Yoga, il y a deux séquences Surya
Namaskara, les types A et B. Il est considéré comme la «naissance» de votre
pratique, et met le rythme de votre pratique.
Entre quinze à vingt minutes par jour, cette pratique est
parfois considérée comme équivalente à une séance de yoga complete.
La Salutations au Soleil peuvent être faites en étant
débutant ou avancé en yoga.
Il est également possible d’avoir un mantra pendant la
pratique qui vous aidera à rester concentré. (Par exemple: J’inspire la calme,
expire le stress…)
La respiration et les postures peuvent avoir de nombreux
avantages pour la santé sur le corps et l’esprit.
Surya Namaskara B – (Avec modifications pour
les débutants):
Commencez en Samasthiti,
le dos est étiré, bras le long du corps, les pieds
bien connectés au sol. Drishti (regard), au nez ou sol.
Inspirez, fléchissez les jambes,
redressez le buste avec les bras vers le ciel, les paumes des mains touchent,
les épaules détendues. Le
regard vers les mains. (Uttkatasana)
Expirez, se pencher en avant et touchez le sol avec les mains,
(pliez les genoux si’il faut.) Le regard vers les orteils. (Uttanasana)
Inspirez, levez la tête et étirez le
dos. Le regard vers l’avant. (Ardha uttanasana)
Expirez, le pied droit derrière, puis le
pied gauche.
Placez vous en planche (ou à 4 pattes)
et descendez au sol. Essayez de rejoindre vos omoplates. (Chaturanga dandasana)
Inspirez, poussez la poitrine vers
l’avant pour ‘Chien Tête en Haut’. Gardez les épaules ouvertes. Drishti
3ème oeil (Urdhva mukha)
Expirez, placez
vous (à 4 pattes si’il faut ou) directement pour ‘Chien Tête en Bas’. (Adho
mukha svanasana)
Inspirez, jambe
droite en avant, jambe gauche derrière tendue, les bras au ciel. Le regard vers
les mains. (Virabhadrasana A)
Expirez, les
mains au sol et placez-vous à 4 pattes, ou la planche, et descendez au sol. (Chaturanga dandasana)
Inspirez, et
poussez la poitrine vers l’avant, les épaules ouvertes pour ‘Chien Tête en Haut’. (Urdhva mukha)
Expirez, placez-vous (à 4 pattes si’il faut ou) directement
pour ‘Chien Tête en Bas’. (Adho Mukha Svanasana)
Inspirez, jambe gauche en avant, jambe droite derrière
tendue, les bras au ciel, le regard vers les mains. (Virabhadrasana A)
Expirez, les
mains au sol et placez-vous, (à 4 pattes ou), la planche et descendez au sol. (Chaturanga
dandasana)
Inspirez, poussez la poitrine vers l’avant, gardez
les épaules ouvertes, pour ‘Chien
Tête en Haut’.
(Urdhva mukha)
Expirez, placez-vous (à 4 pattes si’il faut ou),
directement pour ‘Chien
Tête en Bas’. (Adho Mukha Svanasana)
Restez ici pour, 5 respirations.
– Vérifiez que les pieds sont de la même largeur aux
épaules.
– Le coccix est au ciel
– Le dos est plat
– Les jambes sont pliées et les talons sont levés un peu,
si’il faut
-On ouvre le torse
Respirez profondément et grandissez-vous!
Avec la dernière expiration, avancez votre pied
droit devant, puis le pied gauche.
Avec les deux pieds ensemble, inspirez. Levez
la tête avec le regard vers l’avant et étirez le dos,. (Ardha uttanasana)
Expirez, lâchez la tête aux genoux. (Uttanasana)
Inspirez, fléchissez les jambes, redressez le buste avec les bras vers le ciel, les paumes des mains touchent, les épaules détendues. Le regard vers les mains. (Uttkatasana)
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Gardez les genoux légèrement pliés et serrez le
ventre. Inspirez lorsque les bras sont ecartés, expirez lorsque les bras sont
levés vers le ciel.
(*Pause de 10 secondes, si vous avez besoin)
2. Sauts à la corde…(Sans la corde!)
Gardez vos genoux pliés et sautez (sans la corde) aussi haut que vous le pouvez. Faites de grands mouvements circulaires avec vos bras vers l’avant.
3. Abdominaux Coude – Genou croisés
Inspire. Puis soulevez votre genou haut et amenez votre coude à votre genou et expirez.
Inspirez, et changez de l’autre côté. Gardez le dos droit et serrez les muscles abdominaux avec chaque movement.
4. Mountain Climbers
Placez les mains au sol. Serrez votre ventre et
essayez de garder le dos et les fesses dans la même ligne.
Essayez de déplacer votre pied droit vers
l’avant, entre les mains. Puis le pied droit saute en arrière, et le pied
gauche se déplace vers l’avant.
Inspirez et expirez pendant l’exo, (ne tenez
pas votre respiration!)
5. Abdominaux Crunch – Bras croisés
Essayez de garder les pieds plantés au sol, serrez
les muscles adbominaux et soulevez votre dos. Les bras sont croisés et les
épaules et le cou sont détendus. Le regard est légèrement levé vers le ciel.
(Vérifiez qu’il n’y a pas de douleur dans le cou.)
6. Abdominaux Torsion
Avec les pieds bien connectés au sol, inspirez
et commencez à tourner à droite. Expirez et tournez à gauche.
Gardez vos mains devant le torse, les épaules détendues et serrez le ventre.
Essayez de ne pas bouger vos jambes à chaque rotation.
7. Lever des jambes
Gardez les épaules et le bas du dos contre le
sol. Inspirez quand vous soulevez vos jambes, et expirez en baissant vos
jambes.
8. Dead Bug
Inspirez. Étendez le bras droit et la jambe gauche, puis expirez, ramenez-les au milieu et changez pour l’autre côté. Essayez de garder le bas du dos contre le sol et serrez le ventre.
9. Toucher du talon
Commencez
avec le dos et la tête au sol, inspirez. Levez la tête et le haut du dos,
étirez votre bras droit pour toucher votre talon droit. Expirez.
Revenez
au milieu, placez votre tête au sol. Inspirez, puis déplacez-vous vers la
gauche. Expirez.
Essayez de garder le bas du dos contre le sol
et serrez le ventre.
10. Torsion du bras à la jambe
Placez
vos coudes au sol et inspirez. Expirez et déplacez votre bras droit vers
l’extérieur de votre talon gauche.
Inspirez
et revenez au milieu. Expirez et déplacez la main gauche vers le talon droit.
La
tête regarde sur le côté à chaque rotation.
Serrez le ventre et vérifiez qu’il n’y a pas de
douleur dans le cou.
11. Demi Pont
Les pieds sont plantés au sol. Inspirez, essayez de soulever les fesses vers le ciel. Expirez, abaissez les fesses au sol. Gardez votre menton vers votre poitrine.
12. Super(Wo)man
Le ventre, les bras et les jambes sont tous
connectés au sol.
Inspirez, essayez de soulever les bras et les jambes en même temps, et serrez le ventre. Expirez descendant au sol.
(Si c’est trop difficile, vous pouvez lever
seulement les bras ou les jambes.)
13. Planche
Placez les coudes et les bras au sol. Inspirez. Levez votre corps, serrez le ventre et essayez de garder le dos et les fesses dans la même ligne.
Utilisez vos muscles quadruples pour aider à garder les jambes levées.
Trouvez de l’espace entre vos épaules et vos
oreilles.
Respirez profondément.
14. Cobra
Commencez avec les mains à côté de vos épaules.
Inspirez et poussez vers le haut.
Vérifiez que vos pieds sont bien connectés au
sol pour aider à soulever les hanches.
Essayez de rejoindre les omoplates, ouvrez la
poitrine. Trouvez l’espace entre les oreilles et les epaules.
Respirez profondément.
15. Childs Pose (Balasana)
Essayez de vous asseoir sur vos talons, les genoux sont écartés et vos gros orteils sont connectés.
Étirez vos bras devant (ou placez-les à vos côtés). Détendez-vous complètement et respirez.
16. Relaxation Finale (Savasana)
Allongez-vous sur votre dos
avec le corps bien droit, les pieds sont écartés et vos bras à vos côtés.
Les yeux sont fermés et vos
paumes des mains sont vers le ciel.
Détendre la mâchoire, le
front et détendre la langue dans la bouche.
Respirez naturellement.
* Si vous êtes très motivé, faites une deuxième tour!!
Répétitions:
Débutants: x 6 Chaque exo / 20 sec Planche/ 10 sec
Cobra
Intermédiaire: x 10 Chaque exo/ 30 sec Planche/ 15 sec
Cobra
Avancé: x 15 – 20 chaque exo/ 45 sec -1 min Planche/ 20 sec Cobra
* Si vous avez besoin, prenez 10 secondes entre chaque exo
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Surya Namaskara, (Sūrya soleil et Namaskāra salutation) est un enchaînement de 12 postures (asanas) avec respiration.
À l’origine, la Salutation au Soleil est un
rituel du matin, en l’honneur du soleil levant qui va apporter son énergie à la
terre, bien qu’il soit possible de pratiquer la série à tout moment de la
journée.
Dans Ashtanga Vinyasa Yoga, il y a deux séquences Surya Namaskara, les
types A et B. Il est considéré comme la «naissance» de votre pratique, et met
le rythme de votre pratique.
Pratiquée quinze à vingt minutes par jour, la
Salutation au Soleil est parfois considérée comme équivalente à une séance de
yoga complète
La pratique quotidienne de Surya Namaskara, par la respiration et les
postures, peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé sur le corps et
l’esprit.
12 Postures Surya Namaskar A:
1. Samasthiti ( Posture Montagne)
2. Urdhva Hastasana (Salut vers le haut)
3. Uttanasana
4. Ardha Uttanasana (Demi-pli vers l’avant)
5. Chaturanga Dandasana
6. Urdhva Mukha Svanasana (Chien tête en haut)
7. Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)
8. Transition – pieds aux mains
9. Ardha Uttanasana
10. Uttanasana
11. Urdhva Hastasana
12. Samasthiti
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